营养学入门02——能量

知乎直播视频回放地址——营养学入门02能量（需要知乎APP观看）

大家好，这里是营养学入门课第二讲——能量，我们会和大家分享关于能量的基本。

能量是人体最基础的需求，只有人在满足能量摄入的前提下， 才能维持正常的生存。而碳水化合物，蛋白质，脂肪，也正是由于能够在人体中产生能量，才被提到如此重要的高度。甚至从极端角度而言，能量是人体最先需要满足的，之后我们才去考虑各种营养素摄入是否充足的问题。

首先，我们先看看能量的定义和单位。

在自然界中，能量不会凭空产生，只会以一种形式往另外一种形式转变。人体所需要的能量来自于食物，而食物当中的能量来自于光合作用，借助叶绿素的作用，进行将太阳能转变为化学能，存储在二氧化碳和水合成的碳水化合物当中。

人体通过对食物的消化吸收和利用，三大产能营养素变成小分子被吸收入血，然后小分子营养物细胞内合成代谢更新组织，分解代谢后释放出其中的化学能。人体利用这些能量来执行一切的身体活动，包括肌肉收缩，腺体分泌等。

能量的单位，是很多同学表述时容易混淆的一组名词。

营养学当中能量的单位，我们一般用卡路里标识，即Cal

但是日常形容食物热量和运动能量消耗的时候，用的是千卡，即Kcal，有些时候我们也会说大卡。从换算关系来看，1000cal = 1kcal。（注：1Kcal，相当于把1000g纯水从15~16摄氏度所需要的能量）。

所以，”一个苹果含有100卡“这个说法是不准确的，正确表述时”一个苹果含有100大（千）卡“。

而国际上能量的单位则是焦耳(J)，同样也有千焦（KJ ），兆焦（MJ）。1焦耳的定义， 是用1N的力，把1kg的物体推动1m所需要的能量。

千焦和千卡的换算关系如下：1Kcal = 4.184KJ 1KJ=0.239Kcal

举个例子：每100g该食品的能量为364KJ，若换算成千卡，即364*0.239 = 87Kcal

下面，我们来学习一下人体的能量来源

人体所需的能量，来源于食物当中的产能营养素，即碳水化合物，蛋白质，脂肪，除此之外，酒精，膳食纤维也可以提供能量。

其中，碳水化合物是人体最主要的来源，并且在氧气供应不足时，依然可以通过糖酵解来供能。人体体内存储的糖原，也是在饥饿环境下人体主要的能量来源。

蛋白质更多的功能是在于合成机体组织，激素，抗体，运输载体等，所以提供能量是次要功能。

这些营养素，在体内产生的能量数值，我们称为就是卡价，也叫做能量系数。营养素的卡价是已经考虑过营养素在体内分解所造成的的效率损失。

（注：营养素卡价的概念，之后会广泛用于食物能量计算，营养调查和营养配餐等方面，希望大家好好记忆）

每1g的碳水化合物在体内燃烧，产生4kcal热量

每1g的蛋白质在体内燃烧，产生4kcal热量

每1g的脂肪在体内燃烧，产生9kcal热量

同理，膳食纤维的卡价是2kcal/g，酒精是7kcal/g

也正是因为脂肪卡价较高，所以人体会选择脂肪作为能量存储的媒介。

了解完卡价，我们来学习一下如何计算食物的能量

食物所含有的能量，等于该食物所有产能营养素的能量之和，即：

食物的热量（kcal）= 碳水化合物*4kcal + 脂肪*9kcal+蛋白质*4kcal+ 酒精*7kcal

下面来看看人体能量消耗的途径

人体的能量消耗，包括基础代谢，体力活动，食物热效应，特殊人群会有一部分能量用于生长发育。

1.基础代谢

是指人体在基础状态下的能量消耗。身体所有维持生命所必需的无意识活动，包括循环，呼吸，保持体温稳定，激素分泌，神经活动和新组织的合成，但是不包括消化和意识活动，大约占人体每天能量消耗总量的70%。

而人体维持基础代谢所消耗能量的速率为基础代谢率（BMR），另外，体表面积（不是体重），年龄，性别，激素水平都会影响人体的基础代谢率。

如何估算你的基础代谢值(kcal)？

• 男性：体重（kg）*24
• 女性：体重（kg）*23

2.体力活动

体力活动是除了基础代谢之外，人体最主要的能量消耗途径，大约占总能量的15%~30%

体力活动的能量消耗值，和运动种类，运动强度，运动时间有非常密切的联系，比如如果你正常遛弯，一个小时也大约只能消耗150kcal的热量，但一般速度的游泳，能量消耗可以到达每小时200~250kcal，如果以中等速度游泳，每小时能量消耗可以高于400kcal。

3.食物热效应

当你进餐后的几个小时后，由于消化食物所额外消耗的能量，以及食物在代谢过程中的热量损失，称之为食物热效应。碳水的食物热效应5%~6%，脂肪的食物热效应大约是4%~5%，蛋白质的食物热效应是20%~30%，增加膳食中蛋白质的比例，确实有利于增加能量消。混合膳食的食物热效应，大约是基础代谢的10%

能量摄入和消耗，是把握能量平衡的重要途径，而能量的正负平衡，也直接影响你的体重变化。

我每天到底需要多少能量呢？

emmm，对于18~49岁的健康人群，每日能量需要可以参照以下这张表。

特殊人群（妇幼，老人，儿童青少年）的能量查询，可以在中国营养学会官网查询：

我该如何查询常见食物的能量

你可以在里面搜【薄荷食物库】，然后就可以查询你想要的食物啦，不仅有能量数值，还有各种营养素的含量。

整体来说，这个食物库是目前最方便的查询方法，且准确性也相对比较高。

最后附上一张【常见食物的能量表】

本次课程到此就全部结束啦，下周四晚上7点30分钟再见哈~

相关链接：

沈夏冰：营养学入门01——食物的消化吸收