追求腹肌？建议你先了解一下能量可用率

从任何现实角度而言，你绝对不需要通过拥有六块腹肌来保持健康。

我们曾在营养课程中提及高体脂水平与代谢健康的关系，那么低体脂水平是否就一定代表着健康呢？

拥有六块腹肌真的健康吗？

这是一个十分微妙的问题，每个人的答案取决于如何锻炼出六块腹肌，如何维持这样的体型，以及我们每一个人对健康的定义。

其实，你在社交媒体上见到的，那些拥有雕塑般轮廓分明的腹肌的人，在拍下那些照片的一刻很可能并不健康，无论是从激素、免疫、肠胃、骨骼，还是心理、社会、情绪的角度而言。

事实上，如果你给他们验一下血，他们中的部分人可能会立刻被送进医院。绝大多数人都不能，也不该一年到头地保持静息状态下拥有八块腹肌。

类似六块腹肌这种程度的低脂更为微妙，存在较大的个体差异。我认为，用上面这幅图来所谓的健康是很愚蠢的。

从严格意义上来谈生理健康以及对于训练的适应性，人们就不该无限期地以一种限制卡路里或者低能量的状态。

为了长寿而一辈子让自己饿着是一个矛盾的科学问题，但已有足够的证据表明这种方法会严重降低甲状腺激素与促进能量合成的激素[1]，而这些在酵母、果蝇和老鼠身上完成的长寿相关实验，关于是否能应用到灵长类动物身上仍是一个受到人们热烈争论的问题。

就像那些针对降低25%的卡路里摄入量和随意吃喝这两种饮食方式的研究那样[2-7]，都存在相似的争议。

对于像我们这样的多数普通人，不需要通过用药来增肌的人，一旦我们处于能进行正常代谢的体脂范围内，就不需要继续刻意饿着自己，相反地，我们要摄入充足的食物，以拥有最佳的运动表现，这才应该是最健康、最容易维持的方法[8]。

对于男性和女性而言，若要维持正常代谢，每公斤去脂体重大约需要40-45千卡的可用能量[9-13]。

“在维持体重的同时吃得更多”这种从我们目前饮食环境中产生的想法似乎也有助于运动表现及训练后的恢复。我认为，在体脂严重下降时，将食物摄入量恢复到能量平衡的水平对于健康地完成也是格外重要的[14-15]。”

什么是能量可用率（EA）？

能量可用率是一个听起来很炫酷的科研用语，指的是摄入能量减去运动耗能后再除以去脂体重（FFM，即肌肉、骨骼、器官的重量）。

例如，一位体重为115磅的女性，她每天摄入约1500千卡，并在运动过程中消耗约250千卡，那么她的能量可用率就仅有24.6千卡每公斤FFM。

对于大多数人，尤其是那些在意运动表现、生育能力、以及生活质量的人来说，无限期地控制卡路里摄入量并不是一种长期可行的方法。

“对于女性而言，当能量可用率低于30千卡每公斤FFM时，许多生理系统都会出现严重紊乱。”

——引自国际奥委会运动医学专家Mountjoy博士等人发表于英国运动医学杂志上的文章[10]

（补充：对于男性，该数值约为<25 千卡每公斤FFM，因为男性并不需要直接将能量转化为人类后代，且从进化的角度上来说，男性颇为一种可消耗品。）

在为那些寻求改变体脂百分比的人调整期待时，一旦到达了理想的体脂水平，rev系统对我们而言或许是最有益的。

对于我们之前提到的那位体重155磅，能量可用率为24.6千卡每公斤去脂体重的女性，这大概意味着将她的每日摄入能量逐步地上调至2500千卡，甚至更高。

相较而言，因为男性的体型比女性大20%，且有更多的FFM，他们每天可能需要消耗远大于3000千卡的能量（这些的样本来源不包括那些坚持做抗阻力量训练并拥有超高FFM数值的人群）[16-19]。

如果我们不把企盼长寿的筹码都押在挨饿上，那么不再要求身体在适应低水平可用能量与生存中作选择才是最有利的。

因为机体总会将生存看得更重要，如果没有足够的能量，生命之光便会自然而然地熄灭[20-30]。为了满足社交媒体，持续地以一种低能量摄入的方式生活听起来非常可怕，也并不健康，无论是在生理上还是心理上。

所有的事情都会有代价，这里的代价是运动中相对能量缺乏（RED-S）状态所导致的各种对健康的负面影响。

下图中描述了多种生理与心理方面的负面影响，不幸的是大多数人都没有意识到体脂过低与摄入量不足的代价。

如果我们追求健康，那么六块腹肌便不是必要的。在许多案例中，体脂过低并不利于适应长期训练，在绝大多数情况下，我会把票投给偶尔吃得更多，而不是永远吃得更少。

参考文献：

1. Cangemi, R., et al., Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell, 2010. 9(2): p. 236-42.

2. Pifferi, F. and F. Aujard, Caloric restriction, longevity and aging: Recent contributions from human and non-human primate studies. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry, 2019. 95: p. 109702.

3. Mattison, J.A., et al., Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun, 2017. 8: p. 14063.

4.Kraus, W.E., et al., 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol, 2019. 7(9): p. 673-683.

5. Maxmen, A., Calorie restriction falters in the long run. Nature, 2012. 488(7413): p. 569.

6. Harper, J.M., C.W. Leathers, and S.N. Austad, Does caloric restriction extend life in wild mice?Aging Cell, 2006. 5(6): p. 441-9.

7. Swindell, W.R., Dietary restriction in rats and mice: a meta-analysis and review of the evidence for genotype-dependent effects on lifespan. Ageing Res Rev, 2012. 11(2): p. 254-70.

8. Aronne, L.J., et al., Describing the Weight-Reduced State: Physiology, Behavior, and Interventions. Obesity (Silver Spring), 2021. 29 Suppl 1: p. S9-S24.

9. Melin, A.K., et al., Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019. 29(2): p. 152-164.

10. Mountjoy, M., et al., IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med, 2018. 52(11): p. 687-697.

11. Mountjoy, M.L., et al., Relative Energy Deficiency in Sport: The Tip of an Iceberg. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. 28(4): p. 313-315.

12. Fagerberg, P., Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. 28(4): p. 385-402.

13. Ackerman, K.E., et al., Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med, 2018.

14. Martins, C., et al., Revisiting the Compensatory Theory as an explanatory model for relapse in obesity management. Am J Clin Nutr, 2020. 112(5): p. 1170-1179.

15. Martins, C., et al., Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr, 2020. 112(3): p. 558-565.

16. Pontzer, H., et al., Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 2012. 7(7): p. e40503.

17. Pontzer, H., et al., Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. 373(6556): p. 808-812.

18. Boushey, C.J., et al., Reported Energy Intake Accuracy Compared to Doubly Labeled Water and Usability of the Mobile Food Record among Community Dwelling Adults. Nutrients, 2017. 9(3).

19. Lichtman, S.W., et al., Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. 327(27): p. 1893-8.

20. Pardue, A., E.T. Trexler, and L.K. Sprod, Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2017. 27(6): p. 550-559.

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22. Hulmi, J.J., et al., The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol, 2016. 7: p. 689.

23. Schoenfeld, B.J., et al., Alterations in Body Composition, Resting Metabolic Rate, Muscular Strength, and Eating Behavior in Response to Natural Bodybuilding Competition Preparation: A Case Study. J Strength Cond Res, 2020. 34(11): p. 3124-3138.

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25. Loucks, A.B. and R. Callister, Induction and prevention of low-T3 syndrome in exercising http://women.Am J Physiol, 1993. 264(5 Pt 2): p. R924-30.

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28. Elliott-Sale, K.J., et al., Endocrine Effects of Relative Energy Deficiency in Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. 28(4): p. 335-349.

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30. Skolnick, A., et al., The Endocrinopathies of Male Anorexia Nervosa: Case Series. AACE Clin Case Rep, 2016. 2(4): p. e351-e357.