男性、女性一日摄入能量标准值一览表

在减脂瘦身过程中，知道自己一天从饮食中所需摄取能量的标准，都是有必要的。这样我们才能控制好热量的摄入，使消耗的热量大于摄入的热量，从而达到减脂瘦身目的。

1、《中国临床营养网》给出的女性一日摄入能量标准值一览表如下：

12岁~ 14岁时为2400千卡的峰值，之后逐渐下降；

15岁~ 17岁时为2300千卡；

18岁~ 29岁时为1950千卡；

30岁~ 49岁时为2000千卡；

50岁~ 69岁时为1900千卡；

2、《中国临床营养网》给出的男性一日摄入能量标准值一览表如下：

一般人的活动水平在15岁~ 17岁达到顶峰，为2850kcal；

之后18岁~ 29岁为2650kcal；

30岁~ 49岁同样为2650kcal；

50岁~ 69岁为2450kcal；

70岁以上为2200kcal；

*根据个体劳动强度的差异，以上数值仅供参考。

3、成人每日膳食能量供给量估算表（kcal/Kg标准体重）

成人每日膳食能量计算法，比如一名25岁的男白领身高175cm，体重75kg。

根据BMI：75/1.75（身高）=24.5，体重属于超重。

标准体重（成人）: 175-105（基准值）=70kg

建议每天能量供给：30*70=2100kcal。

因为该位男性超重，在计算三大营养素供能比的供给比例时，应注意脂肪比例需控制在25%以下。

对于超重或肥胖的人群，如果想要达到目的的话，中国营养学会建议每天减少300大卡~500大卡的热量摄入。

如何做到每天减少300大卡~500大卡的热量摄入呢？

1、多吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维本身不能够减肥，但是它可以促进良好的消化和排泄固体废物。

纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。而且，纤维素在肠内会吸引脂肪并随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。

2、摄入优质蛋白质丰富的食物

优质蛋白丰富的食物能维持血糖的稳定水平，减少忽高忽低血糖所带来的吃东西欲望，同时也能增强热效应，使身体消化蛋白质的时候消耗更多的热量。

3、用营养简餐代替一餐

减少热量的摄入，可以用燕教授的营养简餐代替一日三餐的其中一餐，其不仅富含方法的蛋白质、膳食纤维、维生素以及其他矿物质，热量低，一袋热量大概在120kcal左右，营养丰富全面，热量低且饱腹感强。

4、少吃零食

300kcal的热量相当于六块奥利奥饼干、半包方便面、一盘薯片、一杯可乐等等。平时有吃零食的，建议少吃或者不吃。

在购买食物的时候，也要学会仔细查看食物标签，减少过多的糖分摄入，比如饮料，面包等等。

5、一周不重复的减脂食谱推荐

减脂7分靠饮食，三分靠运动，饮食控制好饮食减脂能事半功倍。

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本文出自：燕教授4个方法教会你减脂期间如何每天减少300~500kcal的热量摄入--燕教授资讯