这段时间，

期末考试、就业冲刺接踵而至，

迎考压力、求职焦虑此起彼伏。

总觉得心理能量不足，容易emo？

疫情之下，

如何看待压力与焦虑，

同时实现自我长大？

快来看看

复旦大学心理健康教育中心主任 钱捷博士

中国心理卫生协会第八届理事会理事

中国心理学会注册心理师

分享的情绪管理小贴士！

懂得自我调节，负压变正压

疫情期间，由于被压缩在了一个较小的范围里，朝夕相处的室友之间免不了磕磕碰碰。在艰苦的环境中，更能体现一个人的心理调节能力和积极心理品质。

在遇到寝室人际问题时，不妨“跳出固定的盒子”，尝试用一个有趣的、创造性的视角看待问题；同时也“视野向内”，觉察自己在压力变大的环境中的情绪体验，塑造自身的内在安全感。

在寝室学习时，局促的空间不免增加了注意力的干扰因素，但对于自律能力较强，自我调节功能较好的同学来讲，完成学业基本不受影响；此外，有些原本学习效率不高的同学，通过这段时间更为紧密的集体生活，反而学习上变得更加自律。这样的自我长大着实令人惊喜。

懂得求助信任，孤岛变花园

当然，也一些同学会因为各种原因出现较大的情绪波动，甚至会有较明显的消极情绪，其实这都是比较正常的，我们需要锻炼的是学会求助与信任。

信任是一种非常关键的积极心理品质，只有建立起对他人和对外部世界的信任，我们才愿意在苦闷不堪时尝试走出自己的“孤岛”，去请求别人的帮助。在当前的集体生活中，我们极大地被要求在生活上互相依赖，而互相依赖在本质上其实也是人类生活的原来面貌。学会求助也就变成了一种自我长大。

其实，在自我依靠和依靠他人之间保持平衡的能力也会持续影响同学们未来的职业发展。在大家毕业进入工作后，一方面要依靠自己的努力，一方面也要学习和别人合作，在这个过程中，应该积极寻求两者的平衡。

缓解焦虑情绪，求己亦求人

化解焦虑、实现自身情绪调节的方法主要可分为“求人”和“求己”两个方向。向他人倾诉自己的情绪，是一种常见的“求人”方式。你需要的是一位能以共情心态听你诉说，既能理解你的不易，但又不会提太多建议的“智慧的”聆听者。在这一过程中，需要建立自己的“安全屋”，里面有你信任的人，可以是家长、朋友，也可以有专业人士。难过的时候，可以去“安全屋”里寻求帮助。

对于不喜言辞的人来说，则可以试着通过正念冥想的呼吸放松方式进行心态调整，这是一种“求己”的放松方式。在吃饭、走路，甚至在寝室上下床铺的时候，都可以通过关注身体、与之对话得到放松，缓解焦虑情绪。将目光短暂放置于自然界中的一花一草，比如注视水杉的树尖，感受清风拂面，跟自己说“松”。把焦虑的情绪从脚底心释放给大地，安安稳稳地信任大自然。

那么，具体有哪些办法能有效恢复我们的心理能量？

积极心理能量储存量80%-100%

表现：精力充沛、完成率高、常常微笑

温馨贴士：心理达人，乐于分享！在2个多月的特殊生活学习方式下，你还能保持如此充沛的积极心理能力，你可能擅长主动性放松及积极的自我对话，进行“内部净化”负面情绪；同时也善于通过“安全屋”里的资源，将负面情绪进行“体外循环”得到清理。心理达人就是你！希望你发挥朋辈互助的作用，将你亲测有效的小方法分享给同伴们，也可以给心理中心投稿（xinlizx@fudan.edu.cn），为创造一个更和谐、健康的人际环境做出贡献。

积极心理能量储存量60%-79%

表现：感到紧张、完成质量不高、emo脸

温馨贴士：坚持不易，放松调节！DDL是最强生产力。期末冲刺阶段更要注意呼吸调节和6小时睡眠，以保障血氧含量和脑细胞再生机能。集中注意力1小时左右，可以“强迫”自己做10个腹式呼吸（放松交感神经，启动副交感神经）或者转动头颈10圈（放松肩颈，促进头部供血）。

积极心理能量储存量40%-59%

表现：每日连续睡眠不足4小时、食欲下降、注意力减退、情绪易怒

温馨贴士：主动求助，接受援助！离期末还有一个月左右的时间，如果你发觉心理已经处于低能量水平，说明自主调节功能已经受限，应当接受一些专业指导和帮助来给你充电了。你可以来心理中心预约温和专业的咨询师或睡眠专科医师进行网上交流，听听他们的解释与建议。或许30分钟的专业支撑能够帮你瞬间充电。来，试试看吧！

积极心理能量储存量39%以下

表现：有持续的不安感和崩塌感、完全无法从事脑力工作、频繁出现放弃一切的冲动念头

温馨贴士：如果你感觉自己符合以上描述，那么，感谢你的坦然和诚恳，你或许已经意识到自己可能遇到点麻烦了。我强烈建议你直接联系辅导员，请他/她第一时间联系心理中心院系对接专职老师或网格管理负责老师进行线下面对面交流，或直接发送邮件至xinlizx@fudan.edu.cn中心邮箱求助，24小时内你就会接到中心打来的电话，与你一同制定专属于你的心理能量复原方案。

对于部分有一对一应急性的心理咨询和谈心辅导服务的同学，学校于疫情期间在各校区结合线上线下方式提供应急心理辅导，部分校区和宿舍区域还开设了线下健心室，有需要的同学们可及时通过院系预约咨询，或根据实际需要咨询专业医疗机构。

明天（5月25日）是全国大学生心理健康节，祝同学们“525心理健康节”愉快！

组稿：融媒体中心

文字：钱捷

整理：汪蒙琪

责编：章佩林

编辑：徐源