总是疲劳？五个改变帮助你提高能量水平，告别慢性疲劳 ...

在我看诊的病人当中很多人都抱怨容易疲劳，工作效率低下。甚至影响人际关系和社交活动

特别是新冠以后，慢性疲劳的人就更多了。

那么我们有哪些办法，可以来改善我们的能量，提高工作效率呢？

当然我们人体能量来源是从营养来的，但是营养要经过一系列的生物化学代谢的过程才能变成能量。有了能量我们身体的细胞组织和器官才会正常运转。所以上帝造人的时候，就给每个细胞配备一个微型发电机叫做线粒体。我们吃的食物，我们呼吸的空气在线粒体经过一个复杂的代谢过程就产生了能量。所以有人把线粒体称为生命之源，也不是没有道理的。

改善我们能量的方法都跟线粒体有关。

我们大家自己努力就可以做到它提高你的线粒体功能，也增强你的整体能量水平，帮助减少疲劳还可能延缓衰老。

第一个办法就是睡眠，睡眠的时间长短固然重要，但是睡眠的质量就更重要。很多人喜欢熬夜，忙了一天总算有一点时自己的时间，放松一下，一刷手机就是一两个小时，有的人觉得晚上安静好做事，有的人一到晚上就想找人聊天，他们第二天怎么补觉都补不了。

虽然他们睡够了八个小时，但是质量很差，为什么呢？

人体的生物钟和大自然的生物钟合拍的，只有这样人体才会健康。所以晚上9点到早晨5点或者晚上11点到早晨7点，这段时间睡眠是最理想的。

现代医学告诉我们

晚上9点以后大脑就开始分泌退黑素，到了早上9点就停了，其实褪黑素不光是调节我们睡眠它很重要的功能就是清理线粒体里面的过氧化物。也就是说它有强大的抗氧化功能，

这就是为什么新冠病毒感染以后容易疲劳，就是病毒刺激身体，产生的大量的过氧化反应

也损害了线粒体的功能。这也是为什么在抗新冠的时候，人们推荐褪黑素，特别是年纪大的 睡眠不好的人，年纪大的人褪黑素分泌就少，所以它抗新冠的能力也弱。

总而言之

良好的睡眠可以保护大脑清除白天积累的废物，这些废物对我们大脑神经元的线粒体是有害的，另外如果你的昼夜节律被打乱也让细胞能量生产下降。大家最好是有一个非常节律的睡眠，特别是在睡觉前一个小时，要把各种电子屏幕都收起来。

第二个当然就是饮食

这里面有几个因素

第一个因素就是减少卡路里，为什么呢？线粒体使用氧气产生能量时。它会释放一些对细胞有害的活性氧，这些升高的活性氧它会造成氧化反应，损害细胞这跟炎性加剧和肥胖都有关系。另外它不断地抑制你细胞的能量产生，所以你如果减少你每天吃的卡路里也就是消除了炎症的来源。

那么你每天可以吃2-3餐，每餐350-450卡路，这样就比较有保障，另外一个因素就是在什么时间里吃？尽量把两到三餐饭限制在八小时以内，在这种情况下它更有助于我们线粒体的功能，它通过清除受损的线粒体，也激发新的线粒体的产生来支持整个线粒体的系统。

那么第三个就是吃什么了

你首先要扔掉精制碳水化合物，饼干 面包 糕点等等。耶鲁大学的研究发现过量的碳水化合物会让大脑细胞中线粒体的功能和形态变化，它会促进我们产生所谓的代谢性疾病。我们以前讲过的代谢性疾病 二型糖尿病，甚至也有助于产生阿尔茨海默病，有些专家把这个病称为三型糖尿病。不管怎么样，过量碳水化合物还会增加炎症反应改变我们的激素分泌和调节

。如果把你的橱柜和冰箱里的所有加工碳水化合物都扔掉的话，你就可以减少炎症，改善激素调节还能增加线粒体功能。

另外就是吃高质量的蛋白质，这些高质量的蛋白质，它都能够增加线粒体功能，特别是左旋肉碱和肌酸，它们都为线粒体提供能量。在饮食中你可以吃草饲牛肉 羊肉鸡蛋 家禽 豆类 坚果和种子都能获得这两样重要的营养素。还有就是吃Omega-3，α-硫辛酸的食物，欧米茄-3我们讲过多次 可以促进呼吸酶来改善线粒体功能。野生的鲑鱼 大比目鱼 沙丁鱼 凤尾鱼这些在饮食中都有很多欧米茄-3

菠菜 西兰花 山药 胡萝卜素和甜菜这些蔬菜都是α-硫辛酸的很好的来源。另外 吃黑巧克力里面富含白藜芦醇的也是抗氧化物。白藜芦醇在葡萄 红葡萄酒 黑巧克力和开心果里面都有。

第三就是要运动

每天至少30分钟的有氧运动，可以增加氧气摄入，刺激我们身体产生更多的线粒体，来满足我们的要求在整个一周中要结合有氧运动 力量训练 伸展和平衡瑜伽等等。

不管你的健身水平怎么样你一定要从多样性运动方式中受益。另外有人建议尝试热疗。就是桑拿可以提高线粒体的效率，刺激线粒体的能量需求增加，导致通过一个氧化磷酸化的过程

更好地利用血液中的氧气，每周争取2-3次10-15分钟的桑拿，应该对线粒体很有帮助。

第五就是减压

不管你采取什么方式

打坐 冥想 做手工 等等只要能够让身心放松，减少压力荷尔蒙，就会改善线粒体功能

它对免疫、神经和内分泌系统都有很大影响。所以我们一定要把缓解自己压力的事情，纳入我们每天的健康活动，还有很多方法可以改善我们的能量。最重要的是你要身体力行。