减脂，我们需要达到什么样的目的，从结果上来看，需要在体脂率下降的基础上，体重有所降低，从过程或者是方法上来看，需要做到的就是日常热量摄入达到小于消耗的状态，否则减脂就无从谈起。

那么，为了实现热量摄入＜消耗，进而实现减脂的目的，通常情况下我们会怎么做呢？控制饮食、增加运动、或者是饮食+运动吗？在这三个方面，不管选择哪一个，似乎都有道理，但是，从结果上来看，是否能实现减脂的目的则不一定，为什么呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：减脂的核心要素

想要自己变瘦，不管我们选择什么样的方法，都需要达到热量摄入小于消耗的状态，这是减脂的必要条件，或者说是核心要素，从这一点来看，只要热量摄入＜消耗，选择什么样的方法似乎不重要。

因此，对于不想运动的人群会通过控制饮食的方式来实现热量缺口，对于不想怎么控制饮食的人群则会选择通过运动的方式来实现热量缺口，还有一部分朋友会把两者结合起来，根据自己的实际情况来分配饮食与运动的比例，当然这也是最为建议的方法。

第二：控制饮食对于减脂的作用

想要让热量摄入达到小于消耗的状态，前提是要把饮食控制好，原因也很简单，就是控制饮食是限制热量摄入的唯一手段，也就是说，即使你可以通过增加运动量的方式让运动消耗有所提高，想要热量缺口存在，在饮食方面依然不能随心所欲，因为你会一不小心就会把运动产生的消耗给吃回来，甚至吃进去的热量还会高于运动所产生的消耗。

因为，不管运动与否，饮食都需要运动，如果运动量可以保证，起码也应该把热量的摄入控制在日常能量所需的状态（通常情况下，女士每日消耗在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），否则很难让热量缺口出现。

第三：为什么还要考虑日常能量总消耗？

既然说控制饮食是减脂的前提，那么，为什么还要考虑每日能量总消耗呢？在回答这个问题之前，先来看看大家在减脂过程中的常见困惑，比如，为什么控制饮食了却瘦不下来呢？为什么坚持运动了却瘦不下来呢？为什么控制饮食并且坚持运动了还是瘦不下来呢？

之所以存在着这样的问题，其根源就是热量缺口没有出现，为什么呢？

假设你在减脂过程中采取的是最为建议的方法，也就是饮食+运动，这样的话，当你控制饮食之时，热量摄入就会有所减少，当你运动之时，运动所产生的消耗也会增加，这似乎没有什么不对，热量缺口应该出现才对，可以就没有，其原因就在于你的日常总体热量消耗减少了，减少的这部分消耗抵消了你控制饮食所减少的热量和增加运动所增加的消耗。

为什么会出现这样的结果呢？这就要从热量消耗的途径说起，热量消耗的途径包括三个方面：基础代谢、活动代谢、食物热效应。下面就从这三个因素分别说起。

1.基础代谢

在减脂过程中，随着控制饮食与体重的下降，基础代谢也会下降，虽然我们可以通过一些方法（比如良好的习惯，比如重视力量训练等）来稳定基础代谢，但是基础代谢下降也是不可避免的事情，而基础代谢下降就意味着这部分消耗在减少。

2.活动代谢

如果我们把活动代谢简单地理解为运动，那就错了，因为活动代谢除了主动运动所产生的消耗以外，还包括非运动消耗，也就是日常活动消耗（哪怕是你眨眨眼的微小动作），不但如此，日常活动所产生的消耗要比主动运动产生的消耗更加重要，因为它会分散在一整天的不同时间段内。

但是，在减脂过程中，由于饮食饮食和主动运动的行为会在有意识和无意识当中减少日常活动所产生的消耗，比如：

• 当你控制饮食之时，除了伴随饥饿感以外，还会存在着疲劳感，这种疲劳感会让你在无意识当中减少日常活动量。
• 当你努力地完成当天的运动计划之时，会产生补偿心理，从而有意识地减少日常活动量，比如本来可以多走一段路却没有。
• 当你努力完成当天的运动计划之时，身体会感受到疲劳，这种疲劳感会让你在无意识当中减少当天的日常活动量，也就是不想动。

说起来，非运动消耗的减少，可能是导致你很努力却瘦不下来的一个重要原因，因为由于日常活动量的减少影响到的你每天能量的总消耗，从而让你的努力白费。

3.食物热效应

虽然说食物热效应所产生的消耗占比很小，并且它伴随着进食行为的发生而发生，所以一般情况下，我们可以忽略不计，但是食物热效应的多少与进食总量和饮食结构有关，当你为了减脂而控制饮食之时，这部分消耗也会随之减少，只不过对总体热量消耗的影响不大而已。

总结：

从上述当中，我们可以知道的是，当你为了减脂而努力之时，所要考虑的不仅仅是日常热量的摄入，也不仅仅是运动所产生的消耗，而是在考虑热量摄入的同时把每日总体消耗考虑进行，当考虑日常总体消耗之时，最为主要的因素就是看看自己的非运动消耗是否因为自己的减脂行为变少了，而非运动消耗的变少或者正是你少吃多动却瘦不下来的原因所在。

作者：十月知行

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