推广

减脂中的能量平衡原理

iseeyu2年前 (2024-08-15)推广117

能量平衡

人们可以通过改变营养摄入量，主要是人的能量和供能类型，来减轻体重和减少脂肪。改变体成分最简单的方法就是改变能量半衡。根据能量平衡公式，在平衡状态下，摄入的能量（即摄人的食物）等于通过正常的代谢和活动锻炼消耗的能量。当运动员处于能量平衡状态，意味着他摄人了等热量膳食。由于体重会发生变化，这个方程式也不总是处于完全的平衡状态。如果食用的食物较多，而消耗的能量较少，能量就处于正平衡状态，体重就会增加。相反，饮食摄入的热量少于正常日常活动和新陈代谢所需的热量，那么就会出现能量不足（见图)。导致能量不足的膳食称为低能量膳食或低热量膳食。导致正能量平衡的膳食被称为高能量膳食或高热量膳食。

等热量膳食——指含有维持现有体重所需的日常总能量的膳食。如果摄人的总能量等于人体的总能量消耗（ TEE )，就会实现等热量膳食。

能量平衡公式

食物热效应

摄入的总能量和摄入的营养物质中的宏量营养素的比例对体重的增加和减少有影响。碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢分解释放的能量大约分别是4千卡／克、4千卡／克和9千卡／克（ Livesey ,2001)。但是经常被忽视的是，消化、吸收、运输和存储各种宏量营养素的过程会消耗能量。这一过程被称作食物热效应或膳食生热效应（ DIT )，其会以热量的形式释放能量。实际上，食物热效应在餐后一段时间内（可能是几个小时）会使人体新陈代谢的能量消耗超过正常安静值（ Tappy ,1996)。

由于食物热效应，摄入的每种宏量营养素产生的净可用热量就变少了（和餐前宏量营养素的标识热量相比）。此外，一些宏量营养素在消化、吸收、运输和存储过程中可能需要消耗更多的能量（即有更大的食物热效应）。具体来说，脂肪、碳水化合物和蛋白质的热效应分别为0%~3%、5%~10％和20%~30%( Tappy ,1996)。换言之，脂肪的热效应较低，蛋白质的热效应最高，碳水化合物的热效应居中。一些研究人员考虑修改目前的食物标签来反映减去消化和存储宏量营养素后的实际净热量［即，净代谢能量（ NME )]( Livesey ,2001)。如果能够改变目前的能量计算方式，那么能量平衡方程式可能会更精确，也更有意义（ Livesey ,2001)。

当我们通过制订营养计划来增加或减少体重时，我们应该谨记食物的热效应，因为在生物学上并不是所有供能相同的食物耗能也一样。例如，一个人在一年内每天多摄入300千卡的蛋白质，另一个人在一年内每天多摄入300千卡的蔗糖（即食用糖）。理论上，这两种物质对体重增长的作用可能不一样，因为这些宏量营养素的产热特性不一样。当运动员开始通过低热量膳食来减轻体重时，他们总是导致去脂体重的减轻。增加低热量膳食中蛋白质的比重可以有两个方面的益处。首先，较高的蛋白质含量有助于保留去脂体重；其次，因为蛋白质具有较高的产热特性，所以会燃烧更多的热量。

需要注意的是，去脂体重往往会伴随身体脂肪的减少而减少。实际上，一项研究表明，连续6周低热量饮食后，肥胖受试者的体重减轻了大约11.5干克（ Eston et al .,1992)。但是，在减轻的这些体重中，大约63％是脂肪，剩下的37％是非脂肪组织（肌肉）。进行短期热量限制膳食的其他研究也发现非脂肪组织（肌肉）有不同程度的减少（ Krotkiewski et al .,2000; Valtuena et al .,1995:Zahouani et al.,2003)。只有在极少数情况下，某些运动员可能想同时减轻肌肉和脂肪（例如，一位非常瘦的优秀摔跤运动员想要降级参加轻量级比赛）。但是，大部分情况下，主要目标是减少脂肪而不是肌肉，但往往不得不减少一些肌肉来实现这个目的。有趣的是，穆里耶（ Mourier ）和他的同事（1997）证实，在食用低热量食物的时候再补充支链氨基酸，相比食用富含蛋白质的低热量膳食或蛋白质含量低的低热量膳食，更能减轻体重和减少内脏脂肪。

参考文献：

Livesey,G.2001.A perspective on food energy standards for nutrition labelling.British Journal of Nutrition 85(3):271-287.

Happy,L.1996.Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans.Reproduction,Nutrition,Development36(4):391-397.

Eston RG, Shephard S, Kreitzman S, Coxon A, Brodie DA, Lamb KL, Baltzopoulos V. Effect of very low calorie diet on body composition and exercise response in sedentary women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(5):452-8.

Krotkiewski M, Landin K, Mellstrm D, Tlli J. Loss of total body potassium during rapid weight loss does not depend on the decrease of potassium concentration in muscles. Different methods to evaluate body composition during a low energy diet. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jan;24(1):101-7.

Valtuea S, Blanch S, Barenys M, Solà R, Salas-Salvadó J. Changes in body composition and resting energy expenditure after rapid weight loss: is there an energy-metabolism adaptation in obese patients? Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Feb;19(2):119-25.

Zahouani A, Boulier A, Hespel JP. Short- and long-term evolution of body composition in 1389 obese outpatients following a very low calorie diet (Pro'gram18 VLCD). Acta Diabetol. 2003 Oct;40 Suppl 1:S149-150.

Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.

节选自《NSCA's Guide to SPORT AND EXERCISE NUTRITION》