马拉松的能量和营养补给指南

马拉松比赛，既要求耐力又要求速度，身体像一台高速运转的机器。要想让这辆“跑车”跑得快，清洁高效的燃料是关键。马拉松比赛前、中、后如何吃？这一篇说清楚。

01赛前糖原装载

比赛时的供能主要来自碳水和脂肪。碳水在身体中的储存有限，一旦糖原耗尽，身体就“换档”成为蛋白质供能模式，不但运动能力和效率大大下降，而且还会出现“撞墙”的现象。

因此赛前的主要目的就是储备充分的糖原，同时避免消化慢的食物，让身体尽量“轻装上阵”。比赛前36-24小时就应该开始以高碳水好消化的食物为主；赛前1-2小时早餐充分补充碳水；赛前1小时-半小时赛前小食可以再吃一支能量胶。

赛前食物DO & DON'T

DO: 碳水为主的食物，比如馒头、面、米饭等；富含维生素抗氧化的食物，比如香蕉、番茄等。

DON'T: 避免高脂肪、高膳食纤维，不易消化的食物，比如炸鸡、韭菜、全麦面包；中等蛋白质占比（真的不用大量吃肉和鸡蛋）

02 赛中高效清洁燃料

比赛时应该选择高能量密度（碳水为主）、清洁、好消化的能量补给，避免代谢和消化负担，就好像给跑车加上高纯度的汽油一样。

能量胶主要由糖类碳水构成，是高效快速的供能选择。那么问题来了，能量胶什么时候吃，吃多少呢？

什么时候开始吃？

通常的建议是开赛半小时左右开始，不要等到感觉累了再吃。为什么？是不是太早呢？下面这张图可以直观地给你一些概念：红色区域是撞墙区，红色曲线表示完全不补充能量，撞墙基本是不可避免的；绿色曲线表示在后半程开始补充；第三条曲线是在上半程尽早地开始补充能量。总之。早开始补充能量，会大大减少糖原耗尽撞墙的概率。

吃多少？- 取决于两个条件：1. 需要多少；2. 能吃多少。

有氧为主的耐力运动中每小时大约需要500-600大卡能量，以碳水和脂肪供能各占一半估算，需要250-300大卡碳水能量。

不同能量胶的能量密度不同，每50g从80大卡到120大卡不等，因此不能笼统地说吃几支能量胶，而是应该看产品背面的”营养成本表"。（注意：成分表中的KJ千焦与大卡是不同的单位，1 千焦=0.24大卡）。

以上三款能量胶比较。等渗能量胶因为本身包含了水分，所以不需要和水一起吃，但是能量值相应也会降低，需要吃更多支。其他能量胶建议吃后适当饮水。

4小时的全马，在半小时开始补充第一支能量胶，每半小时一支超凡能量胶，大约5-6支；或者9支等渗能量胶。

不管吃什么能量胶，同样不能忽视的是补水，每小时喝水500毫升左右，同时补充钠钾等电解质。

以上是粗略的理论估算，到底你要怎么吃，不仅看需求，更要看耐受。

能吃多少？实战测试你的耐受！

身体每小时摄入碳水的耐受是有限的，过量摄入会引起肠胃不适等问题。而耐受的高低取决于基因、日常训练、运动强度和气温等多种因素的影响，和碳水食物的来源组成也有很大的关系。因此，能量补充应该是赛前训练的一个重要组成部分。演习在同样的运动强度和气温条件下，吃什么、吃多少是能量充足而且身体感觉舒适的。

03 赛后高效恢复

吃好、喝足、睡饱！

一场马拉松比赛后，身体大量消耗，需要及时和高效的恢复。就是要：补水、补碳水、补营养。

比赛后糖原储备、蛋白质、骨骼、体能、都大量耗损，运动中产生大量自由基，身体还处于脱水状态。因此赛后需要综合补充碳水、蛋白质以及抗氧化的维生素、氨基酸。水分则需要24-72小时持续补充。一瓶含有27种营养的恢复奶昔是很高效的选择。

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